Colágeno hidrolizado: dosis y para qué sirve

Guía · Colágeno

Articulaciones, tendones, piel y cabello: qué dice la evidencia sobre el colágeno hidrolizado, qué dosis se usaron en los estudios y cuándo el suplemento no aporta nada.

En corto

Dónde sí tiene respaldo

Articulaciones: 10–15 g por día, todos los días, durante 12–24 semanas.
Piel: 2,5–10 g por día durante 8–12 semanas (más elasticidad e hidratación).
Tendones: 10–15 g + 50 mg de vitamina C, 30–60 min antes de entrenar.

Dónde no

Ganar músculo: no reemplaza a la proteína de suero (whey).
Resultados rápidos: en 2 semanas no vas a notar nada.
Como única proteína: le falta triptófano, un aminoácido esencial.

Tip clave: tomalo siempre junto con vitamina C. Sin ella, el cuerpo arma menos colágeno.

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Dónde sí y dónde no, objetivo por objetivo

Objetivo	¿Sirve?	Dosis en estudios	Tiempo
Articulaciones	Sí, efecto pequeño pero consistente	10–15 g/día	12–24 semanas
Piel	Sí, con péptidos específicos	2,5–10 g/día	8–12 semanas
Tendones	Sí, junto con vitamina C	10–15 g + 50 mg vit. C, antes de entrenar	Uso sostenido
Huesos	Todavía no claro	—	Estudios preliminares
Músculo	No, inferior a una proteína completa	—	—

Qué es el colágeno hidrolizado

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo: cerca del 30% del total. Forma la estructura de la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos, el cartílago y los vasos sanguíneos.

Hay 28 tipos. Los que importan para elegir un suplemento son tres:

Tipo I: piel, tendones y hueso.
Tipo II: cartílago de las articulaciones.
Tipo III: piel joven y vasos.

El colágeno hidrolizado sale de colágeno bovino, porcino o de pescado, cortado con enzimas en fragmentos chicos llamados péptidos. Una parte de esos fragmentos se absorbe entera en el intestino.

Cómo funciona, en simple

Aporta los ladrillos del colágeno. Es rico en glicina, prolina e hidroxiprolina. La hidroxiprolina casi no aparece en otras proteínas de la dieta. El cuerpo usa estos aminoácidos para armar colágeno nuevo.
Manda señales a los tejidos. Algunos péptidos que llegan a la sangre estimulan a las células de la piel y del cartílago a fabricar más colágeno.
No es una proteína completa. Le falta triptófano, un aminoácido esencial. Su valor biológico (qué tan bien aprovecha el cuerpo esa proteína) es de ~24, contra ~100 del whey.

Cómo tomarlo

Dosis según tu objetivo

Articulaciones y cartílago: 10–15 g por día de colágeno hidrolizado tipo I o tipo II, todos los días, durante 12 a 24 semanas.
Piel: 2,5–10 g por día de péptidos de colágeno tipo I y III, durante 8 a 12 semanas. Los estudios usaron péptidos como Verisol, Naticol y Bioactive Collagen Peptides.
Tendones: 10–15 g de colágeno + 50 mg de vitamina C, entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. Si estás haciendo kinesiología por una lesión, coordinalo con tu profesional.

Siempre con vitamina C

El cuerpo necesita vitamina C para fabricar colágeno. Sin ella, la suplementación pierde eficacia.

Polvo o cápsulas

El polvo se disuelve en agua, café, té o yogur, y llega fácil a la dosis. Las cápsulas traen 0,5–1 g cada una: para llegar a 10 g necesitarías entre 10 y 20.

Qué podés esperar y qué no

Molestias articulares: en personas con desgaste o uso repetitivo, los estudios midieron entre 20% y 40% menos dolor en escalas estandarizadas, después de 12–24 semanas. Es un efecto pequeño pero consistente.
Tendones: tomado antes de entrenar, sube la producción de colágeno del tendón, medida con marcadores en sangre.
Piel: mejora de la elasticidad y la hidratación en estudios con péptidos específicos, en mujeres de más de 35 años.
Músculo: rinde menos que una proteína completa. Tiene poca leucina, el aminoácido que enciende la construcción de músculo. Si estás en una dieta para bajar de peso, sumalo a tu proteína; no la reemplaces.
Huesos: hay estudios preliminares en mujeres después de la menopausia con efectos pequeños. Todavía no son resultados firmes.

El colágeno es un suplemento dietario, no un tratamiento. Si tenés dolor o una lesión, consultá a un médico.

Qué tipo de colágeno elegir

Tipo I (el más común): la mayoría de los colágenos del mercado son tipo I, bovino o porcino. Sirven para los usos generales porque aportan los aminoácidos.
Tipo II: específico para el cartílago de las articulaciones.
UC-II (colágeno tipo II no desnaturalizado): funciona distinto, como señal al sistema inmune. Se usa en dosis muy bajas (40 mg por día), se estudió en desgaste articular y casi no aporta aminoácidos.
Colágeno marino: de pescado. Buena opción si no consumís carne vacuna o buscás kosher. Cuesta más.
Con whey: se complementan. Whey para músculo y colágeno para tendones y articulaciones, sobre todo en deportes de mucho impacto.

Errores comunes

Comprar colágenos con mucho endulzante pensando que es lo mismo.
Esperar resultados en 2 semanas: los estudios duran 12 semanas o más.
Tomarlo sin vitamina C.
Cambiar el whey del post-entreno por colágeno: para músculo no funciona.
Usarlo como única fuente de proteína.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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