Guías de suplementos: dosis y evidencia

Biblioteca SportMarket

Qué dice la evidencia sobre cada suplemento: para qué sirve, cuánto tomar, cuándo conviene y cuándo no. Escritas para que elijas bien antes de comprar.

En corto: por dónde empezar

Primero, la proteína total del día. Pesa más que el tipo de whey o el horario en que la tomás.
Creatina monohidrato: 3 a 5 gramos por día, todos los días. Sin carga y sin ciclos.
Pre-entreno: la base con evidencia es cafeína, beta-alanina y citrulina. Lo demás suele ser relleno.
Vitaminas y minerales: conviene chequear con un análisis y corregir lo que falta, antes que tomar de todo.

Para arrancar: ENA 100% Whey 900 g · Gold Nutrition Creatina monohidrato 300 g

Ver los más vendidos

¿Cuánta proteína necesitás?

Calculalo en un minuto con tu peso y tu objetivo. Es el mejor punto de partida antes de elegir un suplemento.

Usar la calculadora de proteína

Proteína y músculo
Rendimiento y pre-entreno
Aminoácidos
Vitaminas y minerales
Mitos frecuentes

Proteína y músculo

Ver proteínas →

Whey, creatina, horarios, HMB y colágeno: qué sirve para ganar y sostener músculo.

Proteína de suero (whey): tipos y dosificaciónConcentrada, aislada e hidrolizada. Cuándo importa la diferencia, qué porción usar y por qué la proteína total diaria pesa más que el tipo elegido. Creatina monohidrato: el suplemento más estudiado3-5 gramos por día, todos los días. Sin "carga". Sin "ciclos". Qué hace, qué no hace y por qué la versión micronizada no cambia la efectividad. Timing nutricional: qué pesa y qué noLa "ventana anabólica" (la idea de tomar proteína justo después de entrenar) se relativizó. Lo que pesa es la proteína total del día y cómo la repartís. HMB: metabolito de leucina, aplicaciones realesUn derivado de la leucina. Tiene sentido en dietas con fuerte déficit de calorías y en adultos mayores. Si ya progresás bien con tu dieta, aporta poco. Colágeno hidrolizado: dónde sí, dónde noArticulaciones, piel y cabello. Qué dice la evidencia revisada, qué dosis se usaron en los estudios y cuándo el suplemento no aporta nada.

Rendimiento y pre-entreno

Ver pre-entrenos →

Los ingredientes que tienen respaldo para rendir más en el entrenamiento, y en qué dosis.

Pre-entreno: leer la etiqueta antes que la marcaLos pre-entrenos no son una sola cosa. Cafeína + beta-alanina + citrulina son la base con evidencia. Lo demás suele ser relleno. Cafeína: ergogénico universalErgogénico quiere decir que mejora el rendimiento. Es el estimulante con más evidencia en deporte: dosis según tu peso, cuándo tomarla y por qué la cafeína anhidra rinde más que el café. β-alanina: ergogénico de alta intensidadSube la carnosina del músculo y retrasa la fatiga en esfuerzos de 1 a 4 minutos. El efecto se acumula; repartir la dosis evita el hormigueo (parestesia). Citrulina y arginina: vasodilatadores comparadosLa L-citrulina supera a la L-arginina para producir óxido nítrico, porque el cuerpo la aprovecha mejor. Dosis efectivas de cada una.

Aminoácidos

Ver aminoácidos →

BCAA y glutamina: cuándo agregan algo y cuándo alcanza con la proteína de la dieta.

BCAA: qué dice la evidencia actualizadaSi la dieta cubre la proteína total, los BCAA aislados rara vez agregan algo. Casos puntuales donde sí tienen sentido y por qué los EAA (aminoácidos esenciales) los desplazaron. L-Glutamina: lo que se promete vs la evidenciaEl aminoácido más abundante en el músculo. Recuperación, defensas e intestino: qué dice la ciencia y dónde el marketing fue por delante.

Vitaminas, minerales y salud

Ver vitaminas y minerales →

Vitamina D, magnesio, omega-3 y multivitamínicos: qué forma elegir y cuánto tomar.

Vitamina D: el déficit del cono surMás del 50% de los argentinos urbanos tiene niveles por debajo de lo ideal. Para qué sirve, cómo dosificarla según tu análisis y por qué importa al rendimiento. Magnesio: cuál forma elegir y por quéParticipa en más de 300 reacciones del cuerpo. Citrato y glicinato vs óxido: el cuerpo absorbe mejor los primeros, y la diferencia es real. Dosis para deporte y sueño. Omega-3 (EPA + DHA): cuánto y por quéNo todos los omega-3 son iguales. EPA y DHA tienen evidencia; el ALA de origen vegetal se convierte muy poco. Dosis mínimas, calidad y conservación. Multivitamínicos: cuándo son útiles y cuándo son humoNo a todas las dietas les faltan los mismos micronutrientes. Cuándo un multivitamínico tiene sentido y cuándo conviene chequear y corregir puntual.

Mitos frecuentes

Suplementos muy vendidos con promesas que la evidencia no sostiene.

L-Carnitina: lo que sí hace y lo que noLleva las grasas a la mitocondria para usarlas como energía, pero no hace bajar de peso por sí sola. Dosis útiles, forma adecuada y casos reales.

¿Ya sabés qué buscás?

Mirá lo que más eligen nuestros clientes o escribinos y te ayudamos a elegir según tu objetivo. ¿Comprás para tu negocio o gimnasio? Mirá precios por mayor.

Ver los más vendidos Consultar por WhatsApp

Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

Guías de suplementación