Whey protein: tipos, dosis y cuál elegir

Guía · Proteína y músculo

La whey protein (proteína de suero de leche) es la proteína más estudiada en el deporte. Se toman 20-30 g por toma y, para la mayoría, la concentrada alcanza: lo que más pesa es cuánta proteína sumás en el día, no el tipo de whey.

En corto

Cuánto20-30 g por toma (1 scoop estándar). Si tenés más de 60 años, 30-40 g.

CuándoCuando te quede cómodo: antes o después de entrenar, o entre comidas. La "ventana de 30 minutos" está sobreestimada.

Para quién síSi entrenás fuerza y con la comida no llegás a tu proteína diaria (1,6-2,2 g por kilo de peso).

Para quién no tantoSi ya cubrís tu proteína comiendo: no suma músculo extra. Ahí su valor es práctico y de costo.

Qué esperar0,5-1 kg más de masa magra en 12 semanas, cuando tu dieta se quedaba corta de proteína.

Cuál comprarConcentrada para la mayoría. Aislada si la lactosa te cae mal. La hidrolizada cuesta más sin beneficio comprobado.

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En esta guía: Qué es Concentrada, aislada o hidrolizada Cuánta tomar y cuándo Resultados Qué mirar en el envase Productos

Qué es la whey protein y por qué es la más usada

Es la parte soluble del suero de leche que queda cuando se hace queso. Tiene los 9 aminoácidos esenciales (los que tu cuerpo no fabrica y tenés que comer) y se digiere rápido.

Su calidad proteica ronda 100-104 en las escalas PDCAAS/DIAAS, que miden qué tan bien aprovecha el cuerpo una proteína. Es un valor parecido al de la clara de huevo.

La respaldan la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y el Instituto Australiano del Deporte (AIS), que la ubica en la Categoría A: eficacia probada en el deporte.

Cómo actúa en el músculo

Los aminoácidos de la whey llegan a la sangre en 30-60 minutos. Uno de ellos, la leucina (10-12% de la whey), activa la señal que pone en marcha la síntesis de proteína muscular, es decir, la construcción de músculo nuevo. Esa señal queda elevada 2-3 horas.

Para aprovecharla al máximo hacen falta 2-3 g de leucina por toma. Eso se logra con unos 20-25 g de whey en adultos jóvenes y 30-40 g en adultos mayores, cuyo músculo responde menos al mismo estímulo.

Concentrada, aislada o hidrolizada: cuál elegir

Las tres son whey. Cambian en el porcentaje de proteína, cuánta lactosa y grasa les queda, y si vienen "pre-digeridas".

Tipo	Proteína	Lactosa por porción	Cuándo conviene
Concentrada (WPC)	70-85%	4-8 g	Para la mayoría. Es la más económica por gramo de proteína.
Aislada (WPI)	90% o más	Menos de 1 g	Si sos intolerante a la lactosa o buscás menos grasa y carbohidratos en una etapa de déficit calórico marcado.
Hidrolizada (WPH)	Pre-digerida	—	Se absorbe 15-20 minutos antes y es más amarga. Cuesta 30-50% más que la aislada, sin beneficio comprobado en adultos sanos.

En personas sanas, concentrada y aislada no muestran diferencias en ganancia de masa magra. Y la absorción más rápida de la hidrolizada no se traduce en más músculo.

¿Y la velocidad, whey contra caseína (proteína lenta)? La diferencia existe en el rato posterior a la toma, pero se diluye cuando repartís la proteína en 4-5 comidas en el día.

Cuánta whey tomar y en qué momento

Tema	Qué hacer	Por qué
Por toma	20-30 g (1 scoop). Más de 60 años: 30-40 g.	Alcanza la leucina necesaria. Por encima de 40 g por toma el aprovechamiento ya no sube.
Por día	1-3 tomas	Las que hagan falta para llegar a tu total de 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso, sumando la comida.
Reparto	3-5 comidas con proteína	Lo que mejor funciona es repartir 0,3-0,4 g por kilo en cada comida.
Momento	Flexible	Antes o después de entrenar, entre comidas o reemplazando parte de una comida. Los meta-análisis (estudios que juntan muchos estudios) muestran que pesa el total diario, no la ventana post-entreno.
Con qué	Agua, leche descremada o bebida vegetal	Con jugo dulce sumás azúcar que no hace falta.

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Qué resultados esperar

+0,5-1 kgde masa magra en 12 semanas, si tu dieta no llegaba a la proteína diaria

+30-50%de síntesis de proteína muscular durante 2-3 h tras 20-25 g post-entreno

20-25 gpor toma alcanzan en adultos jóvenes

40 gpor toma: a partir de ahí no rinde más

Si ya cubrís tu proteína comiendo, la whey no te da músculo extra. Su valor es práctico: es cómoda, rinde por gramo de proteína y se digiere bien. El resultado a largo plazo depende de la constancia.

Qué mirar en el envase y errores comunes

En la etiqueta

Gramos de proteína por porción, no el porcentaje sobre el total.
Edulcorantes: los más comunes son sucralosa y acesulfame K.
Registro RNPA vigente (el número de registro del producto alimenticio).

Errores frecuentes

Comprar aislada cuando la concentrada alcanza.
Prepararla con líquido azucarado.
Tomar 50 g o más de una sola vez.

Si sos vegetariano o vegano

Una mezcla de proteína de arveja y arroz logra un perfil de aminoácidos comparable. La whey es una opción entre varias.

Proteínas que tenemos

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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