Calculadora de proteína: cuántos gramos por día necesitás

Herramienta gratis · Basada en la ISSN

¿Cuánta proteína necesitás por día?

Poné tu peso, tu objetivo y cuánto entrenás. Te decimos cuántos gramos por día, cómo repartirlos y cuánto te dura un pote de whey.

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La calculadora no cargó. Usá la tabla de rangos de más abajo o mirá las proteínas.

Gramos de proteína por kilo según tu objetivo

Multiplicá tu peso por el rango de tu objetivo. Si entrenás más seguido, usá la parte alta.

Objetivo	Gramos por kilo de peso	Ejemplo con 75 kg
Mantenimiento	1,2–1,6 g/kg	90–120 g por día
Ganar músculo	1,6–2,2 g/kg	120–165 g por día
Definición	1,8–2,4 g/kg	135–180 g por día
Resistencia (running, ciclismo, natación)	1,2–1,8 g/kg	90–135 g por día

Son rangos generales: la calculadora los ajusta según cuánto entrenás. Fuente: posición oficial de la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) sobre proteína y ejercicio.

Qué tener en cuenta según tu objetivo

Ganar músculo

El rango alto (1,8–2,2 g/kg) es donde hay mejor evidencia. Repartilo en 4–5 tomas cada 3–5 horas.

Definición

Cuando comés menos, la proteína tiene que subir (1,8–2,4 g/kg) para cuidar el músculo. Si entrenás fuerza, apuntá al rango alto.

Resistencia

Necesitás algo menos que en fuerza: 1,2–1,8 g/kg. Sumá carbohidratos antes y durante el entreno: la proteína no reemplaza la energía.

Mantenimiento

Si entrenás fuerza 2–3 veces por semana, apuntá al rango alto. Sin entrenar, 0,8–1,0 g/kg cubre lo básico.

Cómo repartir la proteína en el día

4 tomas: desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y cena. Cada 3–5 horas.
Leucina: unos 2,5 g por toma. La leucina es el aminoácido que activa la síntesis muscular (el proceso de construir músculo). Un scoop de whey ya los trae.
Después de entrenar: la calculadora te marca cuánto comer dentro de las 2 horas.

¿Querés saber cuánto pesa el horario? Leé la guía de timing nutricional.

¿Cuánto te dura un pote de whey?

La idea es cubrir la mayor parte con comida y completar un 30% con whey (proteína de suero de leche). Un scoop trae unos 24 g de proteína y un pote de 2 lb tiene unos 30 scoops.

Ejemplo: 75 kg, ganar músculo, entrenando 2–4 veces por semana. Da 135 g por día: son 2 scoops por día y el pote de 2 lb te dura unos 15 días.

Concentrada, aislada o hidrolizada: las diferencias están en la guía de whey protein.

Elegí tu proteína

Algunas opciones de 2 lb que tenemos en San Miguel:

ENA True MadeWhey · chocolate · 930 g Star Nutrition Whey ProteinWhey · chocolate · 2 lb ENA Plant ProteinVegetal · chocolate · 788 g

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Es una guía informativa: no reemplaza la consulta con un nutricionista.