Creatina monohidrato: dosis, cómo tomarla y cuál comprar

Guía · Proteína y músculo

La creatina monohidrato es el suplemento con más estudios para fuerza y potencia. Se toma 3 a 5 gramos por día, todos los días. Sin carga obligatoria, sin ciclos, y la micronizada funciona igual que la común.

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En corto

Cuánto3-5 g por día, todos los días, en agua, jugo o en tu shake.

CuándoA cualquier hora. Antes o después de entrenar da igual.

Para quién síSi entrenás fuerza (gimnasio, crossfit) o hacés deportes con sprints y saltos (fútbol, rugby, básquet).

Para quién no tantoResistencia pura (correr largo, ciclismo continuo): el beneficio es mínimo o nulo.

Qué esperarMás fuerza y 1-3 repeticiones extra por serie, tras 8-12 semanas. El efecto es acumulativo, no de un día.

Cuál comprarMonohidrato. La micronizada se disuelve mejor; Creapure es un plus de pureza, no indispensable.

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En esta guía: Qué es Cómo funciona Dosis y modo de uso Resultados Cuál comprar Dudas frecuentes

Qué es la creatina y por qué es la más estudiada

La creatina es un compuesto que tu cuerpo ya fabrica: la producen el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina). El 95% se guarda en los músculos.

Con una dieta que incluye carne roja y pescado sumás 1-2 g por día, y el cuerpo produce cerca de 1 g más. Suplementar permite llenar las reservas del músculo hasta su techo natural (de 120-140 a unos 155-160 mmol por kilo de músculo seco).

Tiene más de 500 ensayos clínicos controlados desde los años 90. El Instituto Australiano del Deporte (AIS) la ubica en la Categoría A, la de mayor respaldo, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera segura y eficaz para esfuerzos máximos de corta duración.

Cómo funciona: energía para esfuerzos cortos e intensos

El músculo guarda la creatina como fosfocreatina, una reserva de energía rápida. En esfuerzos al máximo de 1 a 10 segundos (un sprint, un salto, una serie pesada de 1-8 repeticiones) la fosfocreatina recarga el ATP, que es el "combustible" inmediato del músculo.

Suplementar sube esa reserva entre un 20 y un 40%. En la práctica, eso te permite:

Sostener más potencia en las primeras repeticiones de cada serie.
Recuperarte más rápido entre series.
Hacer más trabajo total con el mismo peso.

Además, la creatina lleva agua al interior del músculo. Por eso, tras 2-4 semanas, el músculo se ve 0,5-1,5 kg más voluminoso. Se propuso que esa hidratación de la célula da una señal leve a favor de la síntesis de proteína muscular.

Cómo tomar creatina: dosis, momento, carga y ciclos

Tema	Qué hacer	Por qué
Dosis	3-5 g por día, todos los días	La diferencia entre 3 y 5 g es mínima. Con 5 g las reservas se llenan más rápido y cubre mejor a quien tiene más masa muscular.
Momento	Cuando te quede cómodo	No hay evidencia sólida de que antes o después de entrenar sea mejor.
Fase de carga	Opcional	20 g por día en 4 tomas, durante 5-7 días, llena las reservas en una semana en vez de 3-4. El resultado final es el mismo y puede caer pesado al estómago.
Ciclos	No hacen falta	No hay "acostumbramiento" ni efectos documentados por uso prolongado (5+ años). Al dejarla, tu producción propia se recupera rápido.
Con qué	Agua, jugo o el shake	Con carbohidratos o proteína el músculo la absorbe un poco mejor (efecto de la insulina). Práctico, no determinante.

Qué resultados esperar

En personas que ya entrenan, tomando 5 g por día durante 8-12 semanas:

+5-15%en tu máximo a 1 repetición (1RM) en sentadilla y press banca

+1-3 repsextra en series cerca del fallo

+1-2 kgde masa magra vs. placebo, con entrenamiento

+1-3%en pruebas de sprints repetidos

Donde más rinde es en deportes con fuerza o explosión. En resistencia pura (correr largas distancias, ciclismo aeróbico continuo) el beneficio es mínimo o nulo.

¿Cuál comprar? Monohidrato, micronizada o Creapure

Monohidrato: el estándar

Etil-éster, kre-alkalyn, HCl y otras formas patentadas no superaron al monohidrato cuando se compararon cara a cara, y suelen costar 2 a 4 veces más.

Micronizada: misma eficacia, mejor disolución

Es monohidrato molido más fino. Se mezcla mejor en el líquido y a muchos les cae mejor, pero funciona igual que la no micronizada.

Creapure: un plus de pureza

Es una marca alemana de monohidrato de alta pureza, certificada con baja contaminación de creatinina y diciandiamida (subproductos de fabricación). Buena opción si el presupuesto da; no es indispensable.

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Dudas frecuentes

¿La creatina hace mal a los riñones?

En personas con riñones sanos no hay evidencia de daño con uso prolongado (hay estudios con más de 10 años de seguimiento). Ojo: la creatinina en sangre puede subir por la propia creatina sin que eso indique un problema. Si te piden análisis, avisale a tu médico que la tomás.

¿Por qué a algunos no les hace efecto?

Entre un 20 y un 30% de las personas ya tiene las reservas casi llenas, y en ellas el efecto es menor o nulo. Te das cuenta si, tras 4-6 semanas, no notás retención de agua en el músculo ni mejora en el rendimiento.

Errores comunes

Comprar versiones "exóticas" creyendo que son mejores.
Dejarla para "hacer un ciclo".
Esperar un efecto en una sola sesión: es acumulativo.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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