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Omega-3 (EPA + DHA): cuánto y por qué

Guía · Vitaminas, minerales y salud

No todos los omega-3 son iguales. Lo que importa son el EPA y el DHA: cuánto traen, cómo tomarlos y cómo darte cuenta si el aceite está fresco.

En corto

Qué mirar
Los mg de EPA + DHA por porción, no los mg de aceite. Muchas cápsulas de 1 g traen solo 180–250 mg de EPA + DHA.
Dosis base
250–500 mg de EPA + DHA por día. Es lo que aportan 2 porciones de pescado azul por semana.
Si entrenás
1,5–3 g de EPA + DHA por día, todos los días. Se nota a las 4–8 semanas.
Cómo tomarlo
Con una comida que tenga grasa. Abierto, guardalo en la heladera.
Consultá antes
Si vas a pasar de 3 g por día o tomás anticoagulantes (warfarina, aspirina).
Si sos vegano
Chía y lino no alcanzan. La opción es el aceite de algas.

Ver los omega-3 que tenemos ↓

EPA, DHA y ALA: cuál es cuál

Los omega-3 son un tipo de grasa que el cuerpo necesita y no fabrica bien solo. Hay tres principales:

TipoDe dónde salePara qué es
EPAPescado azul y suplementosParticipa en la respuesta inflamatoria del cuerpo.
DHAPescado azul y suplementosEs la grasa principal de las membranas del cerebro y de la retina.
ALALino, chía, nuezEl cuerpo lo pasa a EPA y DHA muy poco: menos del 5–10% a EPA y menos del 0,5% a DHA (hombres adultos).

Por eso los que cuentan son EPA y DHA. Vienen sobre todo del pescado azul de aguas frías: salmón, sardina, caballa, anchoa y atún.

La dieta argentina promedio aporta unos 250 mg por día. Lo recomendado es 500 mg o más: llegamos a menos de la mitad.

Cuánto tomar según tu objetivo

Las dosis son siempre de EPA + DHA sumados, por día.

ObjetivoDosis diariaTené en cuenta
Salud general250–500 mgCoincide con la recomendación de la OMS.
Deporte y recuperación1,5–3 gTomalo todos los días. El efecto se nota a las 4–8 semanas.
Embarazo y lactancia200–300 mg de DHA como mínimoPriorizá el DHA, sobre todo en el último trimestre y la lactancia. Hablalo con tu médico.
Dosis altas (1–2 g o más)Con indicación médicaPor encima de 3 g por día, siempre con consulta médica.

Cómo tomarlo para que se absorba

  • Con comida que tenga grasa. Absorbe mucho mejor. En ayunas se aprovecha cerca de un 30% menos.
  • Todos los días. El efecto viene del consumo sostenido, no de una toma suelta.

Qué forma elegir

  • Aceite de pescado: la más común. Viene como triglicéridos naturales o re-esterificados (procesados para concentrar el EPA y DHA).
  • Aceite de krill: viene en forma de fosfolípidos y se absorbe mejor, pero cuesta más.
  • Aceite de algas: la opción vegana. Trae DHA y algo menos de EPA. Es más caro, pero se absorbe igual de bien.

Qué podés esperar si entrenás

  • Recuperación: en estudios con 1,5–3 g por día durante 4 semanas o más, bajaron los marcadores de inflamación y el dolor muscular de los días después de entrenar (lo que se conoce como DOMS).
  • Adultos mayores: mejora cómo responde el músculo a la proteína que comés.
  • Resistencia aeróbica: efectos chicos y mixtos sobre el VO₂máx (cuánto oxígeno podés usar al máximo esfuerzo).
  • Peso y grasa corporal: efecto neutro o leve. No sirve para bajar de peso.
  • Atención y memoria: mejora modesta, solo en personas que comían muy poco omega-3.

EPA o DHA para deporte: una proporción 2 a 1 (el doble de EPA que de DHA) o pareja funciona bien.

Cómo elegir un buen omega-3

  1. Leé la etiqueta. Buscá los mg de EPA + DHA por porción, no el peso de la cápsula.
  2. Buscá un sello de pureza. La certificación IFOS (o una equivalente) controla que tenga poco mercurio, dioxinas y PCB.
  3. Chequeá que esté fresco. El índice TOTOX mide cuánto se oxidó el aceite: menos de 10 es fresco, más de 25 está oxidado. Una pista: si al eructar sentís mucho gusto a pescado, puede estar oxidado.
  4. Preferí envase opaco. Las cápsulas blandas en frasco opaco se conservan mejor que las botellas transparentes.

Guardalo bien: una vez abierto, en la heladera. El calor y la luz lo oxidan rápido.

Cuándo consultar con un médico

  • Si tomás anticoagulantes (warfarina, aspirina) u otro tratamiento crónico: más de 3 g por día puede sumarse a su efecto.
  • Si estás embarazada o dando la teta.
  • Si querés tomar más de 3 g por día.

Cómo actúa en el cuerpo

Lo que se sabe hoy apunta a tres caminos:

  1. Membranas de las células: EPA y DHA pasan a formar parte de ellas y cambian cómo funcionan algunos receptores y enzimas.
  2. Mensajeros de la inflamación: el EPA compite con un omega-6 (el ácido araquidónico) y da lugar a mensajeros de perfil menos inflamatorio.
  3. Cerebro: el DHA es la grasa más abundante de la sustancia gris.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.