Vitamina D: cuánto tomar y el déficit en Argentina

Guía · Vitaminas y minerales

En Argentina, más de la mitad de los adultos urbanos tiene la vitamina D baja. Acá te contamos cómo saber si es tu caso, cuánto tomar según tu análisis y qué cambia en el entrenamiento.

En corto

Primero: Medí tu nivel con un análisis de sangre de 25-OH vitamina D. La dosis depende del resultado.
Dosis habitual: 1.000 a 4.000 UI por día según tu nivel y la época del año (UI = unidades internacionales, la medida que figura en el envase).
Forma: Vitamina D3 (colecalciferol), con una comida que tenga algo de grasa.
Para quién: Adultos que viven en la ciudad, pasan mucho tiempo bajo techo o usan protector solar seguido.
Cuándo no: Si tu análisis da más de 30 ng/mL, no hace falta sumar más. Dosis altas o embarazo: siempre con control médico.

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Por qué en Argentina falta vitamina D

La vitamina D funciona en realidad como una hormona: el cuerpo la fabrica en la piel cuando le da el sol (los rayos UVB). La comida aporta poco: pescado azul, yema de huevo y hongos.

En Argentina, sobre todo en las ciudades y en el sur, entre el 50% y el 60% de los adultos tiene déficit (menos de 20 ng/mL en sangre). Solo el 25-30% llega al nivel suficiente (más de 30 ng/mL).

¿Por qué pasa? Vivimos bajo techo, usamos protector solar, hay contaminación y en invierno andamos tapados. Todo eso reduce lo que la piel produce.

Es probablemente el único suplemento que tiene sentido considerar "por defecto" en adultos urbanos de Argentina, siempre confirmándolo con un análisis.

Cuánta vitamina D tomar según tu análisis

El análisis que importa se llama 25-OH vitamina D (calcidiol). Es la forma que circula en sangre y la que te dice cómo estás.

Tu resultado	Qué significa	Qué hacer
Más de 30 ng/mL	Suficiente	No suplementar, o una dosis de mantenimiento
20 a 30 ng/mL	Insuficiencia leve	1.000-2.000 UI por día
10 a 20 ng/mL	Déficit	2.000-4.000 UI por día durante 8-12 semanas y volver a medir
Menos de 10 ng/mL	Déficit severo	5.000 UI por día o 50.000 UI por semana durante 8 semanas, con seguimiento médico

Si no tenés análisis

Si vivís en la ciudad, al sur del paralelo 35 (Buenos Aires y hacia abajo) y te movés poco, una estrategia razonable es:

Época	Dosis diaria
Octubre a marzo (más sol)	1.000-2.000 UI
Abril a septiembre (menos sol)	2.000-4.000 UI

Tomarla todo el año es mejor que no tomarla nunca.

Cómo tomarla para que rinda

Elegí D3 (colecalciferol) antes que D2 (ergocalciferol): el cuerpo la aprovecha mejor.
Con comida que tenga grasa: se disuelve en grasa, y así la absorción mejora un 30-50%.
Todos los días es lo más parecido a lo que hace el cuerpo. La toma semanal funciona, pero genera picos en sangre.
Con vitamina K2 (opcional): algunos protocolos suman 90-180 µg de K2 (forma MK-7) para que el calcio absorbido vaya al hueso. La evidencia todavía es preliminar.

Qué hace la vitamina D en el cuerpo

La D3 que tomás o que fabrica tu piel pasa por el hígado (se convierte en calcidiol) y después por el riñón, donde se transforma en calcitriol, la forma activa. El calcitriol actúa sobre un receptor que está en casi todos los tejidos.

Calcio y huesos: ayuda a absorber calcio y fósforo de la comida y participa en el mantenimiento de los huesos.
Músculos: participa en las proteínas que hacen contraer el músculo, en la fuerza y la velocidad.
Defensas: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune.
Metabolismo: se la vincula con la respuesta a la insulina y con la inflamación.

Tener la vitamina D baja por mucho tiempo se asocia con menos masa muscular, huesos más débiles, más resfríos y peor rendimiento físico.

Vitamina D y entrenamiento: qué cambia

Los beneficios se ven sobre todo en quienes arrancan con déficit y lo corrigen:

Fuerza: con menos de 20 ng/mL se ve menos fuerza máxima, sensación de debilidad y más lesiones. Corregir el déficit devuelve la función.
Velocidad y potencia: mejora chica pero medible.
Resfríos e infecciones respiratorias: una revisión Cochrane de 2017 encontró menos casos en personas que corrigieron su déficit.
Recuperación: menos marcadores de inflamación y daño muscular después de entrenar.
Resistencia (VO₂máx, la capacidad aeróbica): efecto chico y con resultados mixtos.
Huesos a largo plazo: clave para la densidad ósea, sobre todo con la edad.

Si tus niveles ya están bien, tomar más no suma beneficios medibles.

Sol, seguridad y errores comunes

¿Alcanza con el sol?

15 a 30 minutos de sol en brazos, cara y piernas, 2 o 3 veces por semana, entre las 10 y las 15, sin protector y sin quemarte, alcanza para producir 5.000-10.000 UI. Pero en invierno y en el sur el sol no tiene la fuerza suficiente.

El protector solar FPS 30 o más bloquea más del 95% de la producción en la piel. No es motivo para dejarlo: es motivo para suplementar.

¿Es segura?

Pasarse es posible pero raro: hace falta tomar más de 10.000-50.000 UI por día durante meses, y lo que aparece es exceso de calcio en sangre. Las dosis de 1.000-4.000 UI por día son seguras a largo plazo.

¿Cuál es el nivel ideal? Hay debate. Para los huesos, 30 ng/mL o más es el estándar. Para deportistas, algunos protocolos apuntan a 40-60 ng/mL. Por encima de 80 ng/mL no suma y aumenta el riesgo de exceso de calcio.

En embarazo y lactancia las dosis suelen ser más altas (4.000 UI por día), siempre con control médico.

Errores que vemos seguido

Tomar dosis altas durante mucho tiempo sin medir.
Esperar resultados en una semana: los niveles en sangre tardan 4 a 8 semanas en subir.
Confiar en tomar sol "cuando se puede" en zonas o épocas con poco sol.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

Vitamina D: el déficit del cono sur