Magnesio citrato, bisglicinato u óxido: cuál elegir

Guía · Vitaminas y minerales

Si vas a comprar magnesio, elegí citrato o bisglicinato. El óxido es el más barato, pero el cuerpo absorbe muy poco. Acá tenés la diferencia entre las formas, cuánto tomar y cuándo.

En corto

Qué forma: Citrato (buena absorción, precio accesible) o bisglicinato (el más suave para la panza, ideal a la noche). Evitá el óxido si buscás suplementar.
Cuánto: 200–400 mg por día de magnesio elemental. Si entrenás o tenés calambres: 300–500 mg.
Cuándo: En 2 tomas (mañana y noche), o una sola a la noche si lo querés para descansar mejor.
Te conviene si: Comés pocas verduras de hoja, frutos secos y legumbres, entrenás con mucha transpiración o tenés calambres seguido.
Ojo: Si tenés problemas de riñón, consultá antes con tu médico. No esperes efecto en días: tarda semanas.

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Citrato, bisglicinato u óxido: cuál conviene

No todas las formas se absorben igual. La biodisponibilidad es qué parte del magnesio que tomás llega de verdad a tu cuerpo.

Forma	Biodisponibilidad	Para qué sirve
Bisglicinato (glicinato) Recomendado	~40–50%	Es el que mejor cae a la panza. Ideal para la noche y para relajarte. Más caro.
Citrato Recomendado	~25–35%	Buena absorción y precio accesible. En dosis altas puede aflojar el intestino.
Malato	~20–30%	Viene unido al ácido málico, que participa en la producción de energía.
Treonato (L-treonato)	Llega al cerebro	Pasa la barrera que protege al cerebro. Pensado para la función cognitiva. Caro.
Sulfato (sales de Epsom)	Por la piel	Para baños relajantes. No está claro cuánto se absorbe por la piel.
Óxido de magnesio Evitalo para suplementar	~4%	Barato. Se usa más que nada como laxante. La peor opción para suplementar.

Cómo leer la etiqueta: fijate los mg de magnesio elemental (el magnesio en sí), no el peso total del compuesto. Ese es el número que se compara con las dosis de esta guía.

Cuánto magnesio tomar y a qué hora

Dosis según tu objetivo

Salud general: 200–400 mg por día.
Calambres y deporte: 300–500 mg por día.
Para dormir mejor: 200–400 mg de bisglicinato a la noche.
Mucha transpiración (calor, deportes de resistencia): 400–500 mg por día.

Horario

Dividilo en 2 tomas (mañana y noche), o tomalo todo a la noche si lo buscás para el sueño. El bisglicinato no suele molestar la panza. El citrato o el óxido en ayunas pueden dar diarrea leve.

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Estas son opciones en las formas que recomienda esta guía:

BisglicinatoENA Bisglicinato de Magnesio · 60 cápsulasLa forma más suave para la panza. Buena opción para tomar a la noche.Ver producto → CitratoNatuliv Citrato de Magnesio · 30 cápsulasBuena absorción y precio accesible, en cápsulas.Ver producto → Citrato en polvoENA Citrato de Magnesio Lemonade · 192 gCitrato en polvo sabor limonada, si preferís no tomar cápsulas.Ver producto →

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Qué podés esperar (y qué no)

Calambres: si te falta magnesio, completarlo suele bajar mucho la frecuencia. Si siguen, revisá hidratación, sodio y carga de entrenamiento.
Descanso: en quienes tienen déficit, menos despertares y más sensación de descanso.
Recuperación después de entrenar: menos marcadores de daño muscular y menos dolor.
Estrés: mejora modesta en personas con déficit. Si ya tenés buenos niveles, no cambia nada.
Músculo y fuerza: sin efecto medible, salvo que un déficit te esté limitando.
Corazón: participa en el ritmo cardíaco normal, pero en personas sanas no mejora el rendimiento.

Por qué te puede faltar magnesio

El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones del cuerpo: producir energía (ATP, la "moneda" de energía de las células), contraer los músculos, transmitir impulsos nerviosos y fabricar proteína.

En Argentina, la dieta promedio aporta 250–280 mg por día en mujeres y 320–350 mg en hombres. Lo recomendado es 320–420 mg según edad y sexo. Se encuentra en verduras de hoja verde oscura, frutos secos, semillas, legumbres, cacao puro y granos integrales: alimentos que en la ciudad se comen poco.

Una falta leve es frecuente. Suele notarse como calambres de noche, cansancio, peor descanso, más sensación de estrés y, si entrenás, peor recuperación.

Qué hace en el cuerpo

Energía: el ATP necesita magnesio para funcionar. Sin magnesio suficiente, la energía disponible baja.
Músculos y nervios: regula el paso de calcio entre nervio y músculo. Si falta, aparecen calambres, tics y contracciones involuntarias.
Proteína y células: participa en la fabricación de proteína y en la renovación de las células.
Sistema nervioso: ayuda a regular la actividad nerviosa. Un déficit se asocia con peor descanso y más reactividad al estrés.
Glucosa: participa en el uso normal de la glucosa y en la acción de la insulina.
Corazón: participa en el ritmo cardíaco y la presión arterial normales.

Errores comunes y precauciones

Comprar óxido por precio: es barato, pero se absorbe muy poco.
Abandonarlo a los pocos días: el cuerpo tarda semanas en reponer sus reservas. El efecto es gradual.
Si te afloja el intestino: es por dosis altas de citrato u óxido. Bajá la dosis o pasate a bisglicinato.
Con calcio: en dosis altas compiten por absorberse. Si tomás los dos, separalos 2–3 horas.
Con vitamina D: el cuerpo necesita magnesio para activar la vitamina D. Si tomás vitamina D, asegurate de tener magnesio suficiente.
El análisis de sangre común engaña: en sangre hay menos del 1% del magnesio del cuerpo. Podés salir "normal" y tener poco en los tejidos. El magnesio eritrocitario (en glóbulos rojos) o en orina de 24 h es más preciso, pero menos disponible.
Problemas de riñón: consultá con tu médico. El riñón elimina el magnesio que sobra; si no funciona bien, se puede acumular.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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