HMB: para qué sirve, dosis y cuándo conviene

Guía · Proteína y músculo

El HMB ayuda a conservar músculo cuando el cuerpo tiende a perderlo: dietas con mucho déficit, reposo largo y edad avanzada. Si ya entrenás, comés bien y progresás, el efecto es chico.

HMB en corto

Dosis

3 g por día, en 2 o 3 tomas de 1 g.

Cuándo

30–60 min antes de entrenar, o repartido con las comidas.

Cuándo sí

Mayores de 60 que entrenan fuerza, cortes con déficit fuerte (más de 20 %), reposo largo, gente que recién empieza.

Cuándo no tanto

Entrenados que ya progresan con proteína suficiente: ahí el efecto es marginal.

Tomalo al menos 2–4 semanas antes de evaluar. Se combina bien con creatina y proteína.

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Qué es el HMB

HMB es la sigla de beta-hidroxi beta-metilbutirato. Es un metabolito de la leucina: una sustancia que el cuerpo fabrica cuando degrada ese aminoácido.

Lo producimos en cantidades chicas: unos 0,2–0,4 g por día a partir de la proteína de la dieta. Para llegar a 3 g hace falta suplementar.

Se volvió popular en los 90 como "anticatabólico" (que frena la pérdida de músculo). La evidencia de 2010 a 2023 ajustó esa idea: sirve en contextos específicos y aporta poco o nada a quien entrena bien y come proteína suficiente.

Las dos formas: HMB-Ca y HMB-FA

Forma	Cómo es
HMB-Ca (HMB de calcio)	Sólido, oral. Funciona bien con 3 g/día divididos en tomas.
HMB-FA (HMB libre)	Líquido o cápsula blanda. Llega a la sangre con picos 4–5 veces más altos. Conviene si vas a hacer una sola toma o tomarlo antes de entrenar. Cuesta más.

Cómo actúa en el músculo

Se proponen tres vías:

Estimula la síntesis de proteína. Activa la misma señal que la leucina (mTORC1, el "interruptor" que arranca la construcción de músculo), con un efecto más largo.
Frena la degradación de músculo. Reduce en parte el sistema que desarma proteína muscular cuando el cuerpo está en modo de pérdida.
Cuida la membrana de la fibra muscular en situaciones de estrés.

Por eso rinde más cuando el problema es perder músculo (déficit fuerte, reposo, edad) que cuando el objetivo es ganar con un entrenamiento normal, donde lo que limita es la construcción.

Cómo tomarlo

Dosis: 3 g por día, en 2–3 tomas de 1 g. Con HMB-FA podés hacer una sola toma.
Momento: 30–60 minutos antes de entrenar. Si no entrenás (por ejemplo, en reposo), repartido con las comidas principales.
Duración: mínimo 2–4 semanas para notar algo. El uso prolongado a 3 g/día se considera seguro.
Combinaciones: se documentó sinergia con creatina, vitamina D y proteína completa después de entrenar.

Para quién sirve y para quién no

Lo que muestran los estudios, según el perfil:

Perfil	Qué se vio
Mayores de 60 que entrenan fuerza (con proteína suficiente)	Sirve. Mejora consistente de fuerza y masa magra, mayor que en jóvenes. Ayuda a conservar el músculo que se pierde con la edad.
Reposo largo o inmovilización	Sirve. Menos pérdida de masa magra y fuerza.
Corte con déficit de más de 20 % por 8 semanas o más	Sirve. Ayuda a conservar entre 0,5 y 1 kg de masa magra.
Sedentarios que recién empiezan a entrenar	Sirve. 1–2 kg extra de masa magra frente a placebo en 8–12 semanas.
Entrenados que progresan con dieta adecuada	Poco o nada. Efecto pequeño o no significativo en los meta-análisis recientes.

En reposo por cirugía, internación o fractura, la decisión la toma tu médico.

Errores comunes y dudas frecuentes

Esperar hipertrofia rápida. En jóvenes que ya comen bien, el efecto es marginal.
Quedarse corto con la dosis. 1–1,5 g por día es poco; la dosis estudiada es 3 g.
Dejarlo a las 2 semanas. Necesita al menos 2–4 semanas.
¿Es lo mismo que la leucina? No. Viene de ella, pero el efecto es distinto y complementario. 3 g de HMB no equivalen a 3 g de leucina; podés usar los dos.
¿Está permitido en el deporte? Sí. No figura en la lista prohibida de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje).
¿Con creatina? Es una combinación lógica para mayores y para atletas en corte.

¿Querés sumarlo a tu rutina?

Consultanos por HMB y te decimos qué hay disponible. Si estás en corte o sos mayor de 60, estos son los complementos que más se usan con él:

Creatina Micronizada ENA Neutro 300 gLa combinación más lógica con HMB. Whey Protein True Made ENA 930 gProteína completa para después de entrenar.

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Productos originales de ENA, Star Nutrition, Gold Nutrition, Vitaforce y Natuliv, con envío a todo el país. ¿Cuánta proteína necesitás? Probá la calculadora:

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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