Cafeína para entrenar: dosis por kilo y cuándo tomarla

Guía · Rendimiento y pre-entreno

La cafeína es el suplemento para entrenar con más estudios a favor. Acá tenés la dosis por kilo, cuándo tomarla y por qué la cafeína en cápsulas rinde más pareja que el café.

En corto

Dosis: 3 a 6 mg por kilo de peso. Si pesás 75 kg: 225 a 450 mg.
Cuándo tomarla: 30 a 60 minutos antes de entrenar o competir.
Para qué sirve: Hace que el esfuerzo se sienta más liviano. Mejora un poco la resistencia, la fuerza, el sprint y la reacción.
Cuándo sí: Entrenamientos exigentes y competencias. Rinde más si no la tomás todos los días.
Cuándo no: Menos de 6 horas antes de dormir. Más de 9 mg por kilo (no suma y trae efectos molestos). Si sos sensible, bajá a 1 a 3 mg por kilo. Adolescentes y embarazo: consultá a un profesional.

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Qué es la cafeína y dónde la encontrás

Es el estimulante más consumido del mundo. También es el ergogénico (o sea, un suplemento que mejora el rendimiento) con más evidencia en deporte. El Instituto Australiano del Deporte (AIS) la pone en su Categoría A, la de mayor respaldo, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la respalda en su posición de 2021.

En el cuerpo dura bastante: tarda 4 a 6 horas en bajar a la mitad. Pero eso cambia mucho de persona a persona, por genética (lo vemos más abajo).

Cuánta cafeína tiene cada cosa

Fuente	Cafeína aproximada
Café filtrado	95 a 200 mg por taza
Mate	50 a 80 mg por porción
Té	30 a 60 mg
Bebida energética	80 a 200 mg por lata
Cafeína anhidra (cápsulas o polvo)	Dosis exacta, la que dice la etiqueta

La cafeína anhidra es cafeína pura y seca, en cápsulas o polvo. Su ventaja es que sabés exactamente cuánto tomás. Con el café no: depende de cómo se prepare.

Cómo funciona

Mientras estás despierto y hacés esfuerzo, en el cerebro se junta una sustancia llamada adenosina, que da sensación de cansancio. La cafeína bloquea los receptores de adenosina (A1 y A2A). Por eso:

El esfuerzo se siente más liviano. Baja la “percepción de esfuerzo” (en los estudios se mide como RPE).
Mejora la activación de los músculos desde el sistema nervioso.
Mejora el foco y la reacción, sobre todo si dormiste poco.

Hay efectos secundarios menores: un leve efecto sobre la contracción muscular a dosis altas y un aumento moderado de la adrenalina.

Cómo tomarla: dosis, momento y forma

Dosis según tu peso

Tu peso	Dosis baja (1–3 mg/kg)	Dosis deportiva (3–6 mg/kg)
60 kg	60 a 180 mg	180 a 360 mg
75 kg	75 a 225 mg	225 a 450 mg
90 kg	90 a 270 mg	270 a 540 mg

Dosis deportiva: 3 a 6 mg por kilo, 30 a 60 minutos antes del esfuerzo.
Dosis baja (1 a 3 mg por kilo): buena opción si sos sensible. Ayuda al foco y a sentir menos el esfuerzo, sin efectos marcados en el corazón.
Dosis alta (más de 9 mg por kilo): no rinde más y aumenta los efectos molestos: taquicardia (corazón acelerado), ansiedad y temblor. Evitala.

Qué forma conviene

De mejor a peor para entrenar: cafeína anhidra (cápsulas o polvo), después chicle con cafeína y por último café. La anhidra llega a la sangre en 30 a 45 minutos y de forma predecible.

Todos los días o de vez en cuando

Si la tomás todos los días te acostumbrás en parte (tolerancia). Sigue funcionando, pero el efecto baja 20 a 30%. Usarla de forma intermitente mantiene la sensibilidad.

Con qué se combina

Funciona bien junto con creatina: la idea de que se anulan es un mito ya descartado. Y con carbohidratos, en esfuerzos largos como el ciclismo.

Cuánto mejora el rendimiento

Según meta-análisis de 2020 a 2023 (estudios que juntan más de 250 ensayos):

Tipo de esfuerzo	Mejora promedio
Resistencia (más de 20 min)	2 a 4% en tiempo hasta el agotamiento o contrarreloj
Fuerza máxima (1RM)	1 a 3%, más claro en piernas
Series cerca del fallo	1 a 2 repeticiones más por serie
Sprint y potencia	1 a 4% en velocidad pico y salto
Deportes de equipo y de combate	Mejores decisiones con cansancio, reacción y precisión de pase

El efecto es firme pero no enorme. La cafeína no convierte a nadie en atleta de elite, pero en una competencia ese pequeño porcentaje puede marcar la diferencia.

Lo que conviene saber antes de tomarla

Genética: por qué a unos les pega distinto

Un gen llamado CYP1A2 define qué tan rápido eliminás la cafeína. Los que la eliminan rápido notan un efecto claro. Los que la eliminan lento notan menos efecto, o el contrario, y tienen más riesgo cardiovascular a dosis altas. No hay tests caseros confiables: lo vas a notar por cómo te cae.

Cómo recuperar el efecto

Dejar la cafeína 7 a 14 días devuelve casi toda la sensibilidad. Para una competencia importante, conviene bajar el consumo de todos los días 2 semanas antes.

Sueño

Tomala 6 horas o más antes de dormir. Si la eliminás lento, puede que necesites 8 a 10 horas de margen.

Hidratación

A dosis habituales casi no tiene efecto diurético, y con el uso regular desaparece. A dosis deportivas no hay riesgo real de deshidratarte.

Bebidas energéticas

Mezclan cafeína, azúcar, taurina y vitaminas. Lo que mejora el rendimiento es casi todo la cafeína. Además, cada mg de cafeína te sale 5 a 10 veces más caro que en la anhidra.

Adolescentes y embarazo

Consultá a un profesional. Los límites recomendados son más bajos: menos de 2 a 3 mg por kilo.

Errores comunes

Mezclar varios pre-entrenos sin sumar la cafeína de cada uno.
Tomar cafeína antes de entrenar de noche sin una necesidad clara.
Esperar efecto extra cuando ya tomás café todo el día: por la tolerancia, la dosis del suplemento casi no se nota.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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