Citrulina vs arginina: cuál elegir y dosis

Guía · Aminoácidos y pre-entreno

Si buscás más "pump" (sensación de músculo lleno) y flujo de sangre al entrenar, la L-citrulina rinde más que la L-arginina. Acá te explicamos por qué, cuánto tomar y qué mirar en la etiqueta.

En corto

Qué elegir: citrulina o citrulina-malato antes que arginina. La arginina tomada por boca se degrada en buena parte en el hígado.
Dosis: 6-8 g de citrulina-malato (unos 4-5 g de citrulina pura), 30-60 minutos antes de entrenar. Con 3 g queda corta; más de 10 g no suma.
Cuándo sí: series de 8-15 repeticiones cerca del fallo (+1-2 repeticiones por serie) y esfuerzos de más de 30 minutos (2-4% mejor en contrarreloj).
Cuándo no: sprints y esfuerzos de menos de 30 segundos, donde el efecto es menor o nulo.
Ojo: si tomás medicación para la presión, consultá a tu cardiólogo antes de usar dosis altas.

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Citrulina vs. arginina: la comparación rápida

	L-citrulina / citrulina-malato	L-arginina
Cómo llega a la sangre	Pasa el hígado casi intacta y el riñón la convierte en arginina.	60-70% se degrada en el hígado antes de llegar a la circulación.
Arginina en sangre	Sube 2-3 veces más que con la misma cantidad de arginina.	Sube menos, aunque sea el sustrato directo.
Dosis que funciona	6-8 g de citrulina-malato (~4-5 g pura).	8-12 g para igualar a 4-5 g de citrulina. Con 3-6 g el efecto es mínimo.
Costo por toma	Cuesta 30-50% más por gramo, pero la toma efectiva es más chica.	Más barata por gramo; costo por toma efectiva similar o mayor.

Por qué la citrulina le ganó a la arginina

Las dos son aminoácidos ligados al óxido nítrico (NO): un gas que el cuerpo usa como mensajero para relajar y abrir los vasos sanguíneos (vasodilatación). Durante años se vendieron igual, como "potenciadores del bombeo muscular".

La paradoja: la arginina es la materia prima directa de la enzima que fabrica el NO, pero rinde peor. La razón es la biodisponibilidad (cuánto de lo que tomás llega de verdad a la sangre). La arginina oral se pierde en buena parte en el hígado. La citrulina pasa intacta, se convierte en arginina en el riñón y termina subiendo la arginina en sangre más que la propia arginina oral.

Cómo funciona, paso a paso

Tomás citrulina: entra a la sangre casi sin pasar por el hígado.
En el riñón se convierte en arginina (por la enzima argininosuccinato sintasa).
La arginina en sangre sube 2-3 veces más que con la misma cantidad de arginina oral.
En la pared de los vasos, la enzima eNOS (óxido nítrico sintasa endotelial) convierte esa arginina en óxido nítrico y vuelve a dejar citrulina.
El NO llega al músculo liso de los vasos, activa la guanilato ciclasa, sube el GMPc y el vaso se dilata.

Resultado: llega más sangre al músculo mientras entrenás (más oxígeno y nutrientes, mejor remoción de desechos). Eso se traduce en una mejora chica del rendimiento y en la sensación de "pump".

La citrulina además ayuda a depurar el amoníaco que se acumula en el músculo en esfuerzos intensos, lo que contribuye a retrasar la fatiga.

Cuánto y cuándo tomar

L-citrulina o citrulina-malato

Dosis: 6-8 g de citrulina-malato (unos 4-5 g de citrulina pura) por toma. 3 g es poco; más de 10 g no agrega beneficio.
Momento: 30-60 minutos antes de entrenar.
Forma: las dos funcionan. La citrulina-malato viene unida al ácido málico, que suma un efecto buffer leve (ayuda a amortiguar la acidez del esfuerzo), y tiene mejor sabor y se disuelve mejor.

L-arginina

Dosis: 8-12 g para igualar el efecto de 4-5 g de citrulina. Con 3-6 g el efecto es mínimo.
Otras formas: la arginina alfa-cetoglutarato (AAKG) y la arginina HCl no rinden más que la pura. La arginina inyectable sí funciona, pero se usa solo en contextos médicos.

Con qué se combina

Citrulina + nitratos (jugo de remolacha): sinergia documentada en deportes de resistencia.
Citrulina + creatina + cafeína: la combinación típica de un pre-entreno completo.

Qué mejora y qué no

Según meta-análisis (estudios que juntan muchos estudios) de 2019 a 2023:

Tipo de entrenamiento	Efecto de 6-8 g de citrulina-malato
Hipertrofia (8-15 reps cerca del fallo)	+1-2 repeticiones por serie.
Resistencia (más de 30 min)	2-4% de mejora en contrarreloj.
Sprint y potencia (menos de 30 s)	Efecto menor o nulo.
Pump	Subjetivo pero consistente; el flujo de sangre al músculo aumenta medido por ecografía.
Dolor muscular de los días siguientes	Efecto chico, más notorio en sesiones de mucho volumen.

Antes de comprar: errores comunes

Comprar arginina barata esperando lo que solo da la citrulina.
Quedarse corto de dosis: 3 g de citrulina cuando hacen falta 6-8 g de citrulina-malato.
Confiar en el "pump" del frente del envase: muchos pre-entrenos traen citrulina en cantidades decorativas. Mirá el gramaje real en la tabla nutricional.

Nitratos vs. aminoácidos. Los nitratos de la dieta (jugo de remolacha, 6-8 mmol = unos 300-500 mg de nitrato) tienen evidencia más sólida en resistencia que cualquier aminoácido. Funcionan por otra vía (nitrato → nitrito → NO), y combinarlos con citrulina suma.

Precauciones

Presión arterial: la vasodilatación es leve pero medible. Si tomás medicación para la presión, consultá a tu cardiólogo antes de usar dosis altas.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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