Pre-entreno: cómo leer la etiqueta y qué dosis sirven

Guía · Rendimiento y pre-entreno

Los pre-entrenos no son una sola cosa. Cafeína, beta-alanina y citrulina son la base con evidencia. Lo demás suele ser relleno. Acá te enseñamos a leer la etiqueta para elegir bien.

En corto

Qué mirar: la dosis de cada activo por porción, no la cantidad de ingredientes.
Dosis útiles: cafeína 150-300 mg · beta-alanina 2-5 g · citrulina malato 6-8 g · creatina 3-5 g.
Cuándo: 20-45 minutos antes de entrenar, 3-5 veces por semana, en sesiones intensas.
Qué evitar: mezclas sin dosis ("proprietary blend"), DMAA/DMHA y sumar pre-entreno + termogénico + café.
Si entrenás de noche o te cae mal la cafeína: hay pre-entrenos sin estimulantes.

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Qué es un pre-entreno (y por qué la marca no alcanza)

"Pre-entreno" es una categoría comercial, no un compuesto. Bajo esa etiqueta entran fórmulas con 8 a 20 ingredientes: estimulantes, vasodilatadores, buffers y aminoácidos.

La mayoría de las marcas comparten 3-4 activos con respaldo. Después suman 10 o más ingredientes "decorativos" en dosis muy bajas, que no llegan a hacer efecto, para inflar la etiqueta.

Leer las dosis por porción separa los pre-entrenos útiles de los que solo venden cafeína cara.

Las 4 familias de ingredientes y qué hace cada una

1. Estimulantes: cafeína, teacrina, dinitrina

Bloquean la adenosina, la señal de cansancio del cerebro. Hacen que el esfuerzo se sienta más liviano y te activan.

2. Buffers: beta-alanina, bicarbonato

Un buffer amortigua la acidez del músculo. La beta-alanina sube la carnosina del músculo y el bicarbonato ayuda desde afuera de la célula. Así se demora el "ardor" que frena los esfuerzos de 1 a 4 minutos.

3. Vasodilatadores: citrulina, arginina, nitratos de remolacha

Aumentan el óxido nítrico, que abre los vasos sanguíneos. Llega más sangre al músculo mientras entrenás: es el "pump", con una leve mejora en el rendimiento.

4. Aminoácidos y energía: creatina, tirosina, taurina

Efectos variados: la creatina ayuda a recargar energía rápida en el músculo; otros se asocian al foco.

Una fórmula sólida combina 1-2 ingredientes de cada familia en dosis efectivas. Una fórmula floja apila 15 ingredientes con dosis 5-10 veces menores a las usadas en estudios.

Cómo leer la etiqueta: dosis por porción

Seguí la porción que indica el fabricante, pero chequeá que los activos clave lleguen a estas dosis:

Activo	Dosis útil por porción	Lo que tenés que saber
Cafeína	150-300 mg (3-5 mg por kilo de peso)	Es lo que más se nota en el momento.
Beta-alanina	2-5 g	Su efecto es acumulativo: necesita 4-6 semanas de uso diario. Una toma suelta no mejora el rendimiento.
Citrulina malato	6-8 g	Con 3-4 g se queda corta; más de 8 g no suma beneficio.
Creatina	3-5 g	Si ya tomás creatina todos los días, no hace falta doblarla.

Cuándo y cada cuánto

Momento: 20-45 minutos antes de entrenar.
Frecuencia: 3-5 veces por semana, en sesiones de alta intensidad. Usarlo de forma intermitente evita que te acostumbres a los estimulantes.
Sin estimulantes: sirven para entrenar de noche o si sos sensible a la cafeína. Base: citrulina + beta-alanina + creatina + glicerol.

Qué podés esperar en el rendimiento

Un pre-entreno con dosis correctas suma los efectos de sus activos:

1-2 repeticiones extra en series cerca del fallo (cafeína + beta-alanina + citrulina).
2-4% más en pruebas contrarreloj o sprints repetidos.
Sensación de foco, energía y "bombeo" durante la sesión.

Rinde claramente más que no usar nada en sesiones intensas. Frente a tomar los activos por separado, la ventaja es práctica (una sola toma), no de efecto.

Señales de alerta en la etiqueta

"Proprietary blend" (mezcla patentada)

Lista ingredientes pero no la dosis de cada uno. Sin dosis no podés saber si sirve. Casi siempre esconde cafeína alta y muy poco del resto. Mejor evitarla.

DMAA, DMHA y derivados

Estimulantes potentes prohibidos por ANMAT y por la WADA (agencia mundial antidopaje). Aparecen a veces en pre-entrenos importados. Tienen riesgo cardiovascular real: evitalos.

Yohimbina

Estimulante fuerte. Combinada con mucha cafeína o después de comer puede ser peligrosa. No es para principiantes.

Pre-entreno + termogénico + café

Sumar estimulantes triplica el riesgo de taquicardia, ansiedad y dolor de cabeza, sin sumar rendimiento.

El hormigueo de la beta-alanina

Se llama parestesia: cosquilleo en cara y manos durante 20-40 minutos. Es inofensivo y baja con el uso. Si te molesta, repartí la dosis: 2 g, 2-3 veces por día.

¿Conviene comprar los activos por separado?

Muchas veces sí. Cafeína + beta-alanina + citrulina + creatina por separado suele salir 50-70% más barato que un pre-entreno comercial, comparando los gramos efectivos. A cambio, son varias tomas en vez de una.

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Contenido informativo para personas sanas que entrenan, basado en estudios y posiciones de consenso. Los suplementos no reemplazan una alimentación variada ni la consulta con un médico o nutricionista.

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